باقلا سبزیجاتی بزرگ، صاف و سبز رنگ است. اولین گزارش ها از کشت آن در کشاورزی قدیم جهانی در دوره های نوسنگی، حدود ۶۰۰۰ سال پیش احتمالا در ایران و مصر، می آید. ردپای باقلا در قبرهای فرعون های مصر نیز کشف شده است و نشان می دهد که این حبوبات حتی در آن دوران میان سلطنتی ها نیز رواج داشته است. جای تعجب نیست که باقلا تا حدودی به غذای اصلی در سراسر منطقه پس از آن تبدیل شده است علاوه بر اینکه خواص باقلا بسیار زیاد است و قدیمی ها این را کشف کرده بودند.
باقلا، همراه با مجموعه ای گسترده از سایر حبوبات مانند عدس و نخود، همچنان در غذاهای مدیترانه و آفریقای شمالی بیشتر مصرف می شود.
با این حال، باقلا که تحسین برانگیز است و در هوای گرم رشد می کند دیگر محدود به محل مبدا خود نیست. در واقع، بسیاری از مردم در فصل زمستان هم محصول خود را در حیاط خلوت خود و یا گلدان های آشپزخانه پرورش می دهند.
امروزه، باقلای تازه و همچنین انواع کنسرو شده، منجمد، خشک، شور و بو داده آن، به راحتی در بازار جهانی در دسترس است. باقلا برای آشپزی دارای طعمی ملایم و شیرین است و مانند کره در دهان ذوب می شود و همچنین برای آشپزی بسیار آسان است. باقلا با توجه به این بافت و طعم انعطاف پذیرش به عنوان یک افزودنی متنوع برای هر رژیم غذایی به عنوان بخشی از کیک، سالاد، سبزیجات و سوپ ها مورد استفاده قرار می گیرد.
هنگام خرید باقلای تازه، به دنبال آنهایی با پوست سبز روشن باشید که اخیرا رسیده اند و به شکل یکنواخت شکل می گیرند. بهار، به طور ایده آل بهترین فصل برای خرید باقلا تازه است.
بر خلاف لوبیا سبز معمولی، باقلا را نمی توان با پوست ضخیم غیر قابل انعطافش مصرف نمود. برای خوردن باقلا، پوست آن یعنی غلاف آن را جدا کنید سپس به پوستی دیگر می رسید. برای در آوردن پوست دوم می توانید باقلاها را از وسط برش بزنید و بعد به راحتی پوست آن را از دو طرف جدا کنید. پس از شستشو آنها را در یک کیسه پلاستیکی قرار دهید و آنها را در فریزر نگهداری کنید.
ارزش غذایی باقلا:
باقلا مانند سایر حبوبات منبع پروتئین است و اسیدهای آمینه ضروری بدن را فراهم می کند. مواد مغذی باقلا بسیار زیاد است، که دلیل مزایای بهداشتی مختلف این سبزیجات سبز می باشد.
آنها نه تنها از محتوای فیبری غنی برخوردار هستند، بلکه همچنین منبع مواد معدنی، ویتامین B و ویتامین A، C و K هستند.
عوامل ریسکی و احتیاطی در مورد باقلا:
افرادی که از یک اختلال ژنتیکی نادر به نام فاویسم رنج می برند، توصیه می شود که باقلا مصرف نکنند زیرا این می تواند منجر به عوارض جانبی بالقوه سمی شود. یکی از رایج ترین تهدیدات، کم خونی همولیتیک حاد است که عمدتا شامل تخریب گلبول های قرمز شما با سرعت شتابنده می شود که بدن شما به راحتی نمی تواند جایگزین کند. از دست دادن مداوم سلول های قرمز خون که اکسیژن را حمل می کنند، در نهایت مشکل کم خونی را به وجود می آورد. افرادی که در معرض این بیماری قرار دارند مقدار آنزیم گلوکز ۶ فسفات دهیدروژناز (G6PD) در بدن آنها کم است.
نوزادان و کودکان کم سن و سال ممکن است به علت داشتن محتوای فیبر بالا، دوزهای بالایی از باقلا را تحمل نکنند. باقلا را در دوزهای کوچک و به عنوان بخشی از یک رژیم متعادل در اختیار آنها قرار دهید.
خوردن باقلا به عنوان بخشی از غذا ممکن است خطر ابتلا به هر گونه ناراحتی از نفخ را کاهش دهد.
باقلا حاوی مقادیر قابل توجهی از لوودوپا (L-dopa)، یک ماده شیمیایی است که می تواند با توانایی بدن شما برای متابولیسم ویتامین B6 مواجه شود. به این ترتیب، افرادی که در حال حاضر کمبود این مواد مغذی حیاتی را دارند، باید مصرف باقلا را ترک کنند، زیرا این می تواند وضعیت آنها را بدتر کند.
خواص باقلا چیست؟
۱. خواص باقلا در تقویت سلامت قلب و کاهش کلسترول
باقلا توسط کارشناسان سلامت به عنوان یک منبع غنی از فیبر رژیمی، هم محلول و هم نامحلول به شمار می رود. علاوه بر اینکه سیستم گوارش شما هم به خوبی کار می کند، طبیعت فیبری آن می تواند به سلامت قلبی و عروقی شما کمک کند.
شواهدی کافی وجود دارد که نشان می دهد فیبر محلول در غذاهایی مانند باقلا به لپتروپید های کم چگالی (LDL یا کلسترول بد) در جریان خون بستگی دارد و باعث از بین رفتن آن از بدن می شود. این اثر در بزرگسالان سالم و افراد مبتلا به کلسترول بالا مشاهده شد و می تواند در حفظ سلامت قلب شما بسیار موثر باشد.
یکی از مطالعات حیوانی که به این ادعاها کمک می کند، در مجله تغذیه بریتانیا منتشر شد. محققان رژیم غذایی حاوی تخم باقلا یا پروتئین خود را به افراد هیپوکلسترولیمی تغذیه کردند که منجر به کاهش قابل توجهی در میزان کلسترول و بدون تاثیر بر لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL یا کلسترول خوب) شد.
۲. خواص باقلا در کاهش نشانه های پارکینسون
بیماری پارکینسون یک اختلال نورولوژیک است که به تدریج دژنراتیو ایجاد می کند و سیستم حرکتی را به خطر می اندازد. این بیماری با مرگ سلول های تولید کننده دوپامین در مغز همراه است که منجر به مشکل در شروع، هماهنگی و کنترل حرکت می شود.
درمان متعارف برای پارکینسون عمدتا بر روی داروهای حاوی L-dopa، یک اسید آمینه است که در سنتز انتقال دهنده های عصبی در مغز، مانند دوپامین، اپینفرین و نوراپی نفرین کمک می کند.
با توجه به این که باقلا از عرضه فراوان L-dopa برخوردار است، خوردن باقلا ممکن است به اضافه کردن این ماده شیمیایی در خون کمک کند و از این طریق برخی از علائم پارکینسون را در مراحل اولیه کاهش می دهد. همچنین می تواند برای بیماری آلزایمر مفید باشد.
اثر بالقوه باقلا به عنوان یک جایگزین طبیعی برای داروهای ترکیبی مورد استفاده برای درمان پارکینسون تا حدی با تحقیق اثبات و تأیید شده است؛ با این حال، مطالعات بیشتر ضروری است.
یکی از این مطالعات نشان داد که استفاده از باقلا در رژیم غذایی بیماران مبتلا به پارکینسون می تواند با افزایش سطح L-dopa و C-dopa در خون آنها بدون ایجاد عوارض جانبی مضر به طور قابل توجهی بهبود عملکرد موتور حرکتی بدن را افزایش دهد.
مطالعه دیگری نشان داد که باقلا ممکن است به مدیریت نوسانات حرکتی پارکینسونی در بیماران مبتلا به بیماری پارکینسون مانند داروهای L-dopa کمک کند.
۳. خواص باقلا در جلوگیری از نقایص تولد
اهمیت اولیه سلامت و رژیم غذایی غنی از مواد مغذی برای اطمینان از حاملگی سالم، خبر جدیدی برای کسی نیست. در حالیکه همه ما نیاز به دریافت ثابت فولات و ویتامین B12 برای سنتز DNA، RNA و گلبول قرمز داریم، انتظار داریم مادران مکمل اضافی این مواد مغذی را مصرف کنند.
مصرف فولات به میزان مناسب در زمان تخمک گذاری و در دوران بارداری با کاهش خطر نقص لوله عصبی، اسپینا بیفیدا و انزانفالی در نوزادان همراه است.
به همین دلیل همیشه به زنان باردار توصیه می کنند غذاهای غنی از فولات مانند باقلا را بخورند. فقط ۱ فنجان باقلای پخته شده می تواند ۴۴ درصد از نیاز روزانه توصیه شده فولات برای یک مرد یا زن بالغ را تامین کند. صد گرم باقلای تازه به میزان ۱۰۶ درصد نیاز روزانه فولات را فراهم می کند.
۴. خواص باقلا در مدیریت وزن
باقلا یک کنترل کننده وزن است که به راه های مختلفی از آن استفاده می شود. آنها نه تنها باعث افزایش احساس سیری می شوند، بلکه این حبوبات سالم نیز می توانند راه کاهش وزن را هموار کنند.
باقلا دارای تمام ویژگی هایی است که بخشی از یک رژیم غذایی کم کالری نیاز دارد. آنها فیبر محلول و غیر محلول و همچنین پروتئین زیادی دارند. فیبر و پروتئین با هم به شما کمک می کند تا شما را برای مدت زمان بسیار طولانی سیر کند، در نتیجه از خواب بیدار شدن برای رفع گرسنگی و یا نوشیدن غیر ضروری جلوگیری می شود.
اگر می خواهید یک میان وعده سبک بین وعده های خود بگنجانید، فقط به مقداری باقلای پخته شده فکر کنید که عاری از هرگونه کالری بیش از حد است. خوردن بیشتر باقلا یک راه آسان برای برآورده ساختن نیازهای انرژی شما بدون اضافه کردن کالری اضافی و وزن اضافی است. مصرف چنین ماده غذایی غنی از فیبر و پروتئین بهتر از مدل رژیم غذایی با کربوهیدرات یا کمبود چربی است، تا آنجا که به کاهش کل چربی مربوط می شود.
علاوه بر این، افرادی که به طور مرتب باقلا مصرف می کنند می توانند حتی از اثرات کاهش کلسترول خود بهره مند شوند.
مطالعاتی که در نشریه های تغذیه ای منتشر شده، ادعا می کنند که حبوباتی مانند باقلا ممکن است به افزایش پایداری تناسب اندام، حداقل در کوتاه مدت کمک کنند. این مطالعه همچنین تاثیر مثبت مصرف حبوبات را در کاهش وزن بدون محدودیت انرژی نشان می دهد. با این حال، آزمایش های کنترل شده تصادفی و طولانی مدت برای تعیین مقدار مطلوب مصرف حبوبات برای کنترل وزن ضروری است.
یکی دیگر از مطالعات در سال ۲۰۱۸ منتشر شده در مورد مواد مغذی، اثرات وعده های غذایی بر پایه پروتئین های حیوانی و گیاهی را در احساس اشتها و مصرف انرژی ad libitum مقایسه می کند. يافته ها نشان داد كه غذاهایی چون باقلا و نخود فرنگي باعث افزايش حس سیری شده و سبب کاهش مصرف مواد غذايي و گرسنگي در مقايسه با گوشت گوساله و گوشت خوك شده است.
علاوه بر این، شرکت کنندگان پس از مصرف باقلا و نخود فرنگی در مقایسه با گوشت گوساله و گوشت خوک بعد از غذا و خوراک مورد نیاز مصرف انرژی کمتری داشتند.
۵. منبع آنتی اکسیدان ها و تقویت ایمنی
باقلا سرشار از مواد مغذی آنتی اکسیدانی مانند ویتامین E، ویتامین C، بتا کاروتن، مس، آهن و روی و پروتئین است که این باعث افزایش عملکرد سیستم ایمنی بدن می شود.
بخش قابل توجهی از اثرات آنتی اکسیدانی آن نیز می تواند به مقدار بالای L-dopa و ترکیبات گوناگون به نام کپسید گلیکوئوزید های کمپرفول موجود در جوانه های باقلا نسبت داده شود.
به طور کلی، این آنتی اکسیدان ها به مبارزه با فعالیت های رادیکال های آزاد که در سنین پیری و آسیب سلولی است، کمک می کند. علاوه بر این، آنها نقش محافظتی مهمی را با تقویت سیستم دفاعی طبیعی بدن در برابر عفونت ناشی از باکتری ها، ویروس ها و انگل ها ایفا می کنند.
۶. خواص باقلا در مبارزه با افسردگی و اضطراب
باقلا همچنین می تواند به عنوان یک غذایی با احساس خوب مورد استفاده قرار گیرد که همه به لطف مقدار متمرکز L-dopa و همچنین ویتامین B در آنهاست. سابق یک عامل شیمیایی است که به عنوان یک پیشگام از عناصر شیمیایی خاصی در مغز مانند دوپامین، اپینفرین و نوراپی نفرین عمل می کند.
همه این انتقال دهنده های عصبی نقش مهمی در تسهیل خلق و خوی خوب و استرس دارند. به طور مشابه، سطح بالایی از ویتامین های B در باقلا همچنین ممکن است به سلامت مثبت روانی کمک کند. یک مطالعه در سال ۲۰۱۲ به این نتیجه رسید که مصرف کم ویتامین B در نوجوانان با احساس افسردگی همراه است.
بنابراین، خوردن باقلای بیشتر ممکن است یکی از راه های دستیابی به خلق و خوی بهتر باشد.
۷. خواص باقلا در کنترل دیابت
باقلا می تواند برای افراد مبتلا به دیابت غذای مفیدی باشد زیرا شاخص گلیسمی کمی دارد، به این معنی که آنها یک منبع آهسته و پایدار گلوکز را آزاد می کند، نه افزایش قندهای فوری که همراه با مصرف کربوهیدرات های ساده است.
محتوای فیبر بالا فقط باعث افزایش قدرت گلایسمیک این سبزیجات قدرتمند می شود. علاوه بر این، باقلا همچنین دارای مقادیر قابل توجهی از پلی فنول ها است که ممکن است از طریق تأثیرات آنتی اکسیدانی بدن را در برابر دیابت نوع ۲ محافظت کند.
در یک مطالعه در سال ۲۰۱۲، از افراد مبتلا به دیابت خواسته شد تا مصرف باقلا را حداقل ۱ فنجان در روز افزایش دهند. مقدار هموگلوبین گلیکوز (HbA1c) آنها به میزان ۰.۵ درصد کاهش یافت.
۸. خواص باقلا در بهبود فشار خون بالا
باقلا یکی از بهترین منابع گیاهی پتاسیم، یک الکترولیت ضروری است که تعدادی از نیازهای حیاتی بدن را تامین می کند.
پتاسیم نه تنها عملکرد مناسب سلول ها، اعصاب و ماهیچه ها را تضمین می کند، بلکه مسئولیت حفظ فشار خون ما را نیز بر عهده دارد. این تعادل، به نوبه خود، منجر به حفظ عملکرد کلیوی و قلب مطلوب می شود.
علاوه بر این، باقلا همچنین منیزیم و فیبر تولید می کند که هر دو به مدیریت فشار خون بالا کمک می کنند. باقلا به عنوان یک منبع خوب L-dopa، شیمیایی است که پس از رسیدن به مغز، به دوپامین انتقال دهنده عصبی تبدیل می شود. طبق مطالعه در سال ۱۹۹۱ در بیماران جوان مبتلا به پرفشاری خون این عامل natriuretic می تواند به طور بالقوه در کنترل فشار خون بالا مفید باشد.
۹. خواص باقلا در حفظ سلامت استخوان
باقلا ممکن است یک منبع شگفت انگیز از مواد مغذی استخوانی، از جمله مس و منگنز باشد. مصرف ناکافی منگنز و مس با کاهش میزان تراکم استخوان و افزایش دفع کلسیم همراه است.
خوردن باقلای بیشتر می تواند بدن شما را سرشار از منگنز و مس کند که می تواند قدرت ماتریکس استخوان و کلاژن را که برای ساخت سلولهای استخوان لازم است افزایش دهد.
۱۰. خواص باقلا در مبارزه با کم خونی
باقلا منبع آهن است که یک پیش نیاز ضروری برای ترکیب هموگلوبین محسوب می شود. هموگلوبین یک پروتئین است که اجازه می دهد سلول های قرمز خون، اکسیژن را در سراسر بدن و به سلول ها انتقال دهند. بنابراین، ضروری است که مصرف کافی آهن را حفظ کنید تا سلولها و بدن شما به اندازه کافی انرژی داشته و فعال شوند.
برعکس، اگر رژیم غذایی شما کمبود آهن داشته باشد، خطر ابتلا به کم خونی را در خود افزایش می دهید که با سستی و خستگی مداوم، سرگیجه و تنگی نفس مشخص می شود.
نیازی به گفتن نیست که خوردن غذاهای غنی از آهن مانند این حبوبات می تواند شما را از خطر بالقوه کمبود هموگلوبین یا کم خونی محافظت کند.
با این حال، باید توجه داشته باشید که آهن موجود در باقلا از نوع غیر غلیظ است که توسط بدن جذب نمی شود به آسانی آهنی که در مرغ، گوشت و ماهی یافت می شود. به منظور افزایش جذب آن توصیه می شود که باقلا با گوشت یا غذاهای غنی از ویتامین C مانند گوجه فرنگی، فلفل، مرکبات و انواع توت ها مصرف شود.
یکی دیگر از عواملی که باید توجه داشته باشید این است که خوردن باقلا اگر از کمبود گلوکز ۶-فسفات دهیدروژناز رنج می برید، می تواند زیان آور باشد.
گفته می شود باقلا حاوی مقادیر قابل توجهی از مواد شیمیایی بسیار اکسید کننده ای است یعنی واکسیناسین واکسین، یعنی واکسن واژینال، واکسیناسیون و ایزوآمیل، که می تواند یک شکل دیگری از اختلالات خون به نام کم خونی همولیتیک در افراد مبتلا به کمبود گلوکز ۶-فسفات دهیدروژناز پیش از موعد داشته باشد.
