نمک خوراکی ترکیبی یونی متشکل از سدیم و کلر (NaCl) می باشد. نمک یکی از موارد اساسی جهت سوخت و ساز بدن، عملکرد صحیح عضلات و انتقال پیام های عصبی می باشد. البته نمک نیز مانند سایر مواد غذایی باید به اندازه مناسب مصرف شود.
مصرف زیاد نمک باعث افزایش فشار خون شده و ریسک حملات قلبی و سکته مغزی را در فرد بالا می برد.
سازمان بهداشت جهانی مصرف روزانه نمک را ۵ گرم در روز اعلام کرده است. در حقیقت وجود نمک برای ما ضروری است اما اگر در مصرف آن زیاده روی شود مشکلاتی را برای ما ایجاد میکند.
فواید مصرف نمک خوراکی:
- نمک به تعادل قند خون کمک می کند، از این رو قسمتی از برنامه درمان بیماران دیابتی تنظیم نمک دریافتی آنهاست.
- نمک به نرم کردن و صاف کردن حنجره کمک میکند و از چسبناک شدن مخاط که در تنگی نفس مشاهده می شود جلوگیری میکند.
- به جذب مواد مغذی درون غذا کمک می کند.
- در تنظیم خواب نقش دارد.
- بر خشکی دهان و سرفه های خشک موثر است.
- برای بیماری زکام و سینوزیت موثر است.
- نمک یک آنتی هیستامین طبیعی به حساب می آید و برای آلرژی مفید می باشد.
- از کرامپ یا گرفتگی عضلات جلوگیری میکند.
- در فراهم کردن انرژی بدن نقش دارد.
- باعث بهبود عملکرد سلول های عصبی می‌شود.
- باعث خارج شدن اسیدیته زیادی به وجود آمده در بدن می‌شود.
با وجود تمامی فواید ذکر شده چرا همیشه صحبت از مضرات نمک در میان است؟
واقعیت این است که نمک به اندازه طبیعی و مقدار لازم برای بدن (در بزرگسالان حدود ۵-۶ گرم در روز) ضروریست و مقدار کم یا زیاد آن هر دو باعث بروز عوارضی در بدن می شوند.
عوارض کمبود نمک در بدن:
۱. کاهش فشارخون:
نمک باعث افزایش فشار خون می‌شود و کمبود آن نیز باعث کاهش فشار خون و سختی انتقال خون توسط قلب به برخی اعضا می شود. این خاصیت نمک تعداد ضربان قلب را نیز عادی می نماید.
۲. گرفتگی ماهیچهها:
کمبود نمک باعث گرفتگی ماهیچهها می‌شود، به خصوص در حین انجام تمرین ورزشی، که این مسئله می‌تواند برای ورزشکاران به شدت حائز اهمیت باشد.
مضرات استفاده زیاد از نمک:
۱. افزایش فشارخون:
در صورت دریافت نمک بیش از حد نیاز بدن،باعث افزایش فشار خون می شود.
۲. ایجاد درد در اندام‌ها و آسیب به مویرگ‌ها:
نمک آب را درون بدن نگه می‌دارد و وقتی مقدار آن زیاد شود و آب زیادی نیز در بدن و خون بماند، این فشار خون بالایی که ایجاد شده است، می تواند باعث درد در برخی اندام‌ها و حتی آسیب جدی مویرگ‌ها در آنها شود. البته بدن می‌تواند از طریق ادرار و تعریق مقداری از نمک اضافی بدن را دفع کند.
اما در کودکان توانایی دفع نمک از این دو طریق ذکر شده کمتر است و توصیه می شود که غذاهای کم نمک تری میل نمایند. مقدار نمکی که برای مصرف روزانه کودکان توصیه می شود، در کودکان ۴-۶ سال حدود ۳ گرم، ۱-۳ سال حدود ۲ گرم، در نوزادان ۷-۱۲ ماه ۱ گرم و در نوزادان زیر ۷ ماه کمتر از یک گرم می باشد.
در کودکان بالای ۷ سال نیز تقریبا مانند افراد بالغ که حدود ۵-۶ گرم در روز ذکر شد مصرف شود.
۳. بروز حمله قلبی و سکته مغزی:
نمک زیاد در بدن همچنین باعث فشار آمدن به کلیه و مغز نیز می گردد. باعث بروز حمله قلبی (مسدود شدن یکی از سرخرگ های خروجی از قلب و سکته مغزی (از کار افتادن قسمتی از مغز) می شود.
۴. پوکی استخوان:
نمک زیاد علاوه بر موارد ذکر شده کلسیم را از خون گرفته و همراه ادرار از بدن خارج میکند که باعث بروز پوکی استخوان می شود.
آیا نمک باعث چاقی یا لاغری می شود؟
نمک کالری ندارد و تغییر مصرف آن باعث چاقی یا لاغری نمی شود. نمک باعث افزایش حبس شدن آب درون بدن می شود، که این امر در صورت مصرف زیادی نمک و حبس شدن زیادی آب می تواند باعث افزایش وزن شود، اما این افزایش وزن به دلیل بروز چاقی نیست.
البته ممکن است مقداری از این آب بدن در زیر پوست تجمع یابد که به اصطلاح باعث مقداری ورم زیرپوستی می شود، مثلا ممکن است کات عضلانی کمتر به چشم آید. کم کردن مقدار نمک دریافتی نیز برعکس مطالب ذکر شده، باعث از دست رفتن آب بدن و در نتیجه کاهش وزن می شود، اما باز هم این کاهش وزن کاذب است و لاغری واقعی و کاهش چربی را در پی نخواهد داشت.
به وفور مشاهده می شود که در برنامه های رژیم غذایی کاهش وزن برخی مربیان و متخصصان تغذیه، استفاده ی نمک محدود و در مواردی حتی منع می شود! که این کار نتیجه ای جز کاهش وزن کاذب فرد و بازارگرمی آن متخصص یا مربی را در پی نخواهد داشت! تنها نکته ای که قابل قبول است در این خصوص، توصیه به مصرف عادی (نه زیاد و نه کم، در حدی که قبلا ذکر شد) می باشد.
چگونه مصرف نمک را کنترل و از مصرف زیاد آن پرهیز کنیم؟
سر سفره نمکدان قرار ندهید.
از ترشی‌ها، شورها و حتی خیارشور به مقدار محدود مصرف کنید.
از سبزیجات و میوه‌ها بیشتر مصرف کنید چراکه پتاسیم موجود در آنها نمک را خنثی میکند.
غذاهای آماده، مانند کنسروها، فست‌فود به خصوص سوسیس و کالباس، دارای مقدار زیادی نمک هستند، از مصرف زیاد آنها پرهیز کنید.
این که مقدار نمک غذای شما از نظر طعم مناسب است یا خیر، به عادت و حس چشایی شما نیز بستگی دارد. یعنی ممکن است در صورت کاهش نمک غذا، در ابتدا غذا برای شما بی‌مزه به نظر برسد، اما با گذشت زمانی نه چندان طولانی به کم نمکی غذا عادت کرده و دیگر آن غذاها بی مزه به نظر نمی‌رسند.
روشی برای اندازه‌گیری نمک موادغذایی
معمولا بر روی مواد غذایی مقدار سدیم آنها در مقدار ۱۰۰ گرم از آن ماده قید شده است. جهت اندازه گیری نمک در ۱۰۰ گرم از آن ماده غذایی، عدد مقدار سدیم آن را در عدد ۵.۲ ضرب کنید. عدد به دست آمده مقدار نمک موجود در ۱۰۰ گرم آن ماده غذایی می باشد.
به عنوان مثال اگر در ۱۰۰ گرم از محتوی کنسروی، ۱ گرم پتاسیم موجود است، مقدار نمک آن در ۱۰۰ گرم ۵.۲ می باشد. حال اگر مقدار گرم مصرفی خود را از آن ماده غذایی بدانید می توانید مقدار نمک دریافتی خود را محاسبه نمایید. مثلا اگر در ۱۰۰ گرم ماده غذایی ۴ گرم سدیم موجود باشد، نمک موجود در آن ۱۰ گرم می باشد و شما در صورت مصرف ۵۰ گرم از آن ماده ۵ گرم نمک دریافت کرده‌اید.
