بهترین زمان برای مصرف ویتامین ها:
اغلب ویتامین ها و مواد غذایی عملکرد مشخصی در بدن دارد و در صورت مصرف در زمان و شرایط درست بهتر عمل می کند. بهترین زمان برای مصرف بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی در وعده صبح به همراه وعده غذایی است. با این وجود تعداد کمی از مکمل ها وجود دارند که به خواب بهتر کمک می کنند و باید آن ها را قبل از خواب مصرف کرد. بنابراین بهترین زمان برای مصرف ویتامین ها به نوع آن ها و اثرات آن بر سلامتی بستگی دارد.
ویتامین هایی که بهتر است صبح مصرف شوند عبارتند از:
ویتامینC ، برخی از ویتامین های گروه B و ویتامین D
ویتامین ها و مکمل هایی که بهتر است قبل از خواب مصرف شوند عبارتند از:
ویتامینB3 (نیاسین) و منیزیم.
نکته:
برخی ویتامین ها و مواد معدنی چنانچه با معده خالی مصرف شوند منجر به مشکلات هضم و اسهال خواهد شد بطور کلی بهتر است آن ها را با یک وعده غذایی مصرف کنید مگر آنکه پزشک توصیه دیگری کرده باشد.
گاهی اوقات نیز لازم است ویتامین های خاصی را به همراه وعده های غذایی حاوی چربی مصرف کرد بدان علت که محلول در چربی هستند و تنها در چربی حل می شوند و سپس به بدن جذب خواهند شد. در ادامه مطلب به معرفی ویتامین ها، مولتی ویتامین ها و مواد معدنی و زمان مناسب برای مصرف آن ها خواهیم پرداخت.
زمان مصرف ویتامین ها:
ویتامین A :
ویتامینA به حفظ بینایی ، اندام ها و سیستم تولید مثل کمک می کند . هیچ توصیه ای برای زمان مصرف این ویتامین وجود ندارد بنابراین مکمل ویتامینA را هر زمان که مناسب است مصرف کنید.
ویتامینA و بتاکاروتن هردو محلول در چربی هستند.
ویتامین B :
ویتامین های گروهB شامل تیامین، اسید فولیک و ریبو فلاوین هستند که به عملکرد بهتر بدن کمک می کنند. هنگامی که میزان ویتامین Bدر بدن کم باشد باعث احساس خستگی خواهد شد. از عوارض شایع کمبود ویتامین B ، سردرگمی و کم خونی می باشد. بیشتر افراد ویتامین های گروه B را بصورت یکجا به شکل کپسول مولتی ویتامین و یاقرص های جداگانه مصرف می کنند. شواهدی مبنی بر آنکه برخی ویتامین های گروه Bموجب اختلال در خواب می شوند نیز وجود دارد. به عنوان مثال:
۱. ویتامینB6 یا پیریدوکسین ممکن است موجب دیدن کابوس در خواب شوند که توانایی فرد در یادآوری آن نیز بیشتر می کند. بنابراین اگر این ویتامین در صبح مصرف شود ازاین مشکل پیشگیری خواهید کرد.
۲. ویتامین B12 به بدن در تولید انرژی کمک می کند. مصرف این ویتامین هنگام خواب تداخل ایجاد کرده، بنابراین ویتامین را می توان در صبح مصرف کرد. همچنین ویتامین B12 موجب احیای گلبول های قرمز شده و مصرف آن در زمان اضطراب باعث آرامش خواهد می شود. اما در مورد نیاسین این قضیه برعکس است و به خوابیدن بهتر کمک می کند. براساس شواهد موجود مصرف مقدار زیاد از نیاسین خوابیدن برخی افراد را بهتر و آسان تر می کند.
۳. ویتامین B1 به سوخت و ساز بدن کمک می کند و از سیستم عصبی حمایت خواهد کرد. بهتر است که این ویتامین را تا قبل از ظهر مصرف کنید.
ویتامین C:
به عملکرد سیستم ایمنی بدن و ساخت بافت های جدید و دندان ها کمک می کند. همچنین این ویتامین نقش مهمی در حفاظت از سلول ها در برابر خطرات ناشی از رادیکال های آزاد دارد. این ویتامین محلول در آب است و نیازی نیست همراه غذا مصرف شود. با این وجود عده ای با مصرف زیاد ویتامینC دچار ناراحتی گوارشی می شوند و حتی ممکن است اسهال بگیرند. مصرف این مکمل به همراه غذا می تواند مفید باشد و مصرف منابعی از ویتامین Cبه همراه مکمل های آن به گوارش بهتر کمک می کند.
براساس گزارش یکسری افراد مصرف مقادیر زیاد ویتامین C در خواب آنان اختلال ایجاد کرده است اما حقیقتا هیچ مدرک علمی برای ثبت این ادعا وجود ندارد. با این حال چنان چه فکر می کنید مصرف این ویتامین در خواب اختلال ایجاد می کند آن را صبح مصرف کرده و از دوز مصرفی تان کم کنید. میزان توصیه شده ویتامین C برای زنان روزانه ۷۵ میلی گرم و در مردان روزانه۹۰ میلی گرم است. ویتامین C همچنین به جذب بهتر آهن کمک می کند. بنابراین اگر پزشک توصیه کرده است که آهن بیشتری را از طریق تغذیه مصرف کنید می توانید همزمان با یکدیگر و در هر زمان که خواستید مصرف کنید.
ویتامین D :
ویتامین دی که ویتامین نور خورشید است نقش های زیادی را در بدن ایفا می کند . این ویتامین باعث بهبود عملکرد سیستم ایمنی شده و چنانچه همراه با کلسیم مصرف شود استخوان ها را تقویت و به انتقال بهتر پیام های عصبی کمک می کند. بدن شما وقتی در معرض نور خورشید قرار بگیرد ویتامین Dجذب می کند اما از آنجایی که خطر ابتلا به سرطان پوست وجود دارد چنانچه کمبود ویتامین Dدارید مکمل های آن را مصرف کنید. ویتامین D محلول در چربی است پس باید به همراه غذای حاوی چربی مصرف شود اما با این وجود فرقی نمی کند به همراه صبحانه، ناهار یا شام مصرف شود. در عده ای از افراد مصرف مکمل های این ویتامین در ساعات انتهایی روز موجب اختلال در خواب شده است اما براساس نتایج حداقل دو مطالعه مصرف دوز بیشتر این ویتامین حتی بدون در نظر گرفتن زمان مصرف می تواند در خواب اختلال ایجاد کند.
براساس مطالعه ای ، زنانی که مبتلا به مالتیپل اسکلروزیس بودند روزانه مقدار زیادی ویتامین یعنی مقدار ۳۷۰IUو یا بیشتر از۷ برابر میزان توصیه شده مصرف می کردند، سطح ملاتونین کم تری در خون داشتند. در مقابل زنانی که روزانه۸۰۰IU مصرف می کردند این اثر را مشاهده نکردند بنابراین مطالعه ای دقیق بر مصرف این ویتامین و اختلال خواب صورت نگرفت که این امر باعث دشوار شدن نتیجه گیری شد.
براساس مطالعه ای دیگر، زنان مسنی که سعی بر کاهش وزن خود داشتند به دلیل کمبود روزانه ۲۰۰۰IU ویتامین D کیفیت خواب آن ها بدتر شده بود. براساس نتیجه این مطالعه میزان مکمل ویتامینD می تواند کیفیت پایین خواب زنان مسن را تشدید و بدتر کند.
ویتامین E :
ویتامین E سلول ها را دربرابر آسیب محافظت می کند ، عملکرد سیستم ایمنی بدن را تقویت کرده و هم چنین کمک می کند تارگ های خونی باز شده و جلوی لخته شدن خون گرفته شود. کمبود ویتامینE می تواند به عصب ها آسیب رسانده، مشکلات بینایی ایجاد کند و سیستم ایمنی را تضعیف نماید. این ویتامین محلول در چربی است و از غشای سلولی محافظت کرده و بروز خطرات مشکلات قلبی را کاهش خواهد داد.
ویتامینK :
ویتامین K به لخته شدن خون کمک می کند و همچنین برای تقویت استخوان ها ضروری است. این ویتامین بدن را دربرابر سرطان حفاظت کرده و با تقویت حساسیت به انسولین با دیابت نیز مبارزه می کند . ویتامینK محلول در چربی است و هیچ گونه شواهدی برای زمان مصرف آن وجود ندارد.
مراقب اثرات جانبی مصرف ویتامینK و Eباشید چرا که مصرف زیاد ویتامینE ممکن است توانایی بدن را در استفاده از ویتامینJ کاهش دهد.
منیزیم :
منیزیم ماده ی معدنی است که عملکرد عصب ها را تنظیم می کند، فشار خون را کنترل می کند و باعث تقویت استخوان سازی خواهد شد. کسانی که کمبود منیزیم در بدن دارند حالت تهوع، از دست دادن اشتها ، خستگی و ضعف را تجربه می کنند. درمیان تمام ویتامین ها و مواد معدنی که مصرف می کنید منیزیم باید شب ها مصرف شود زیرا به بهبود کیفیت خواب کمک خواهد کرد. افرادی که از گرفتگی پاها در شب رنج می برند می توانند با مصرف منیزیم تا حدی این مشکل را برطرف کنند. منیزیم ممکن است برای سیستم گوارش سنگین باشد و باعث آبکی شدن مدفوع شود. در حقیقت داروی محبوب یبوست شیر مگنزیا می باشد که حاوی۱۲۰۰ میلی گرم هیدروکسید منیزیم بوده و معمولا برای حرکت روده مصرف آن هر ۶ ساعت یکبار کافی است. چنانچه بنظر می رسد مصرف منیزیم باعث آبکی شدن مدفوع شده است دوز خود را کاهش دهید . مقدار ۱۰۰میلی گرم مصرف روزانه کافی است.
مولتی ویتامین ها :
مولتی ویتامین ها در حقیقت مهم ترین ویتامین ها و مواد معدنی ای هستند که در قالب کپسول مصرف می شوند. استفاده از مولتی ویتامین ها کمی کاهش یافته است چرا که افراد رو به مصرف مکمل های جداگانه مانند ویتامین D آورده اند. زمان مشخصی برای مصرف آن ها وجود ندارد اما قطعا باید همراه غذا مصرف شوند زیرا برخی از ویتامین های موجود در آن محلول در چربی هستند. برخی مکمل های مولتی ویتامین بزرگ تر نیز می توانند در صورت مصرف با معده خالی باعث ناراحتی های معده شوند.
سایر نکات :
مواد غذایی که نباید پس از مصرف ویتامین ها خورده شوند ، عبارتند از: قهوه ، چای ، نوشیدنی های شیرین چرا که مانع جذب ویتامین ها خواهند شد.
بهتر است قرص ها همراه آب و یا آبمیوه طبیعی مصرف شوند و از مصرف نوشیدنی های دیگر به مدت دو ساعت اجتناب کنید.
